贾晓烨教你在三天练出大长腿,难度不大在家就可以完成

贾三天教你练长腿？你喜欢粗腿还是细腿？我想没有人会觉得腿肥腿壮好看，但是久坐会导致腿变形，饭后不运动，或者腿部脂肪堆积。为了帮助你缓解这个问题，我们特意为你准备了几个腿部练习。我们会用自尊的力量去做徒手训练，难度不大，在家就可以完成。

在做这些动作之前，还可以做一些腿部拉伸运动，让我们的腿部肌肉得到充分的张开，这样才能更好的进行锻炼。想要达到最佳的腿部减脂效果，除了这些动作，还必须做一些系统的减肥动作，这样你的整体减脂效果才会明显。

1.仰卧臀桥

第一个动作，我们需要推荐一个仰卧臀桥动作。我们在做这个动作的时候，需要保持仰卧的姿势，将身体平放在地上，然后曲腿踩地，保持腹部紧绷，用臀部和腿部完成一个胯桥动作。这个动作经常在我们锻炼臀部和腿部的时候用到。在顶峰时，我们可以短暂停留，感受臀部和腿部肌肉的力量。

2.蹲着的

接下来给大家推荐一个经典的动作，那就是深蹲，这个动作大部分朋友都不陌生。我们在锻炼腿部的时候，经常会用到这种自重的徒手动作。在做深蹲的时候，我们可以选择宽范围深蹲或者窄范围深蹲，根据自己的锻炼喜好选择自己喜欢的动作。

3、动态弓步深蹲

动态弓步深蹲这个动作可能很多朋友都不熟悉，但它其实就是一个弓步深蹲，只不过我们在做弓步深蹲之前需要完成一个脚尖动作，然后完成弓步深蹲。适当的踮脚可以帮助我们锻炼小腿肌肉，燃烧掉小腿多余的脂肪。我们的小腿长得丑，脂肪多，所以平时有空的时候，也可以做踮脚。

4、侧支撑单腿开合

最后一个动作是推荐一个侧撑单腿开合动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持侧卧姿势，手臂弯曲在地面上，支撑身体，保持腹部紧绷，小腿弯曲在地面上，然后用臀部完成这个单腿开合动作。

因为这是单方面的动作，所以做完一侧后，记得换到另一侧再做完同样次数。我们在做这个动作的时候，一定要放慢动作，尽量把你的腿伸直，同时抬起来，这样会让我们的锻炼效果最好。

每次做这些动作时，可以尽量延长训练时间，反复做几次。我的建议是至少做两次，并且不断增加你的训练强度，以免让你的身体变懒。